※本記事は一般向けの健康情報です。睡眠障害の診断や治療を目的としたものではありません。強い日中の眠気、いびき、睡眠中の無呼吸、長引く不眠、気分の落ち込みなどがある場合は、医療機関へ相談してください。
子どもの睡眠について調べていたところ、厚生労働省の 「健康づくりのための睡眠ガイド2023」には、成人版・こども版・高齢者版があることを知りました。
今回はその中でも、働く世代、子育て世代、家事や介護に追われる世代にも関係が深い 「成人版」をもとに、大人の睡眠について整理します。
睡眠は「疲れたら寝るもの」「削っても何とかなるもの」と思われがちです。 しかし、睡眠不足が慢性化すると、日中の眠気や集中力低下だけでなく、生活習慣病、メンタルヘルス、仕事のパフォーマンスにも関係します。
結論：大人の睡眠は「6時間以上」と「睡眠休養感」が大切
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」成人版では、成人の睡眠について、次のような考え方が示されています。
- 6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保する
- 睡眠時間だけでなく、朝起きたときの睡眠休養感を大切にする
- 睡眠環境、運動、食事、カフェイン、飲酒、喫煙などを見直す
- 不眠や強い眠気、睡眠休養感の低下が続く場合は、医療機関への相談も考える
ここで大切なのは、単に「長く寝ればよい」という話ではないことです。 大人の睡眠では、睡眠時間の量と、眠って休めた感覚の両方を見る必要があります。
睡眠休養感とは？
睡眠休養感とは、簡単に言うと、 「眠ったことで休養がとれた」と感じられる感覚のことです。
たとえば、同じ6時間睡眠でも、
- 朝すっきり起きられる
- 日中の眠気が少ない
- 仕事や家事に集中できる
- 気分が比較的安定している
という場合は、睡眠休養感が得られている可能性があります。 一方で、睡眠時間を確保しているつもりでも、
- 朝から疲れている
- 昼間に強い眠気がある
- 集中力が続かない
- 休日に極端に寝だめしないと動けない
- 寝ても寝ても疲れが取れない
という場合は、睡眠の質や生活リズム、睡眠時無呼吸などの睡眠障害が関係している可能性もあります。
大人の睡眠不足は、健康リスクと関係する
睡眠不足は、単に「眠い」「だるい」だけの問題ではありません。 厚生労働省のガイドでは、睡眠時間の不足や睡眠の問題が慢性化すると、肥満、高血圧、2型糖尿病、心疾患、脳血管障害、うつ病などとの関連が報告されていると整理されています。
また、睡眠不足は注意力や判断力の低下にもつながり、仕事のミス、交通事故、労働災害などのリスクにも関係します。
忙しいときほど「睡眠を削る」のはありがちですが、長い目で見ると、睡眠を削ることは体調・仕事効率・メンタル面のすべてに悪影響を与える可能性があります。
「休日の寝だめ」で解決できるとは限らない
平日は睡眠時間が短く、休日に昼近くまで寝る。 このような生活をしている方は少なくないと思います。
しかし、厚生労働省のガイドでは、休日に長く寝て平日の睡眠不足を取り戻そうとする「寝だめ」は、実際には眠りを「ためる」ことはできないと説明されています。
休日の寝だめが習慣になると、平日と休日で睡眠リズムが大きくずれます。 これは「社会的時差ボケ」とも呼ばれ、体内時計の乱れにつながる可能性があります。
もちろん、疲れている日に少し長く寝ること自体が悪いわけではありません。 ただし、毎週のように休日の寝だめが必要な状態であれば、平日の睡眠時間が足りていないサインかもしれません。
大人のためのGood Sleep 5原則
厚生労働省の成人版Good Sleepガイドでは、毎日をすこやかに過ごすための睡眠の考え方として、次の5つが整理されています。
1. 6時間以上を目安に睡眠時間を確保する
成人では、必要な睡眠時間には個人差があります。 ただし、まずは6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することが大切です。
「自分は短時間睡眠でも大丈夫」と感じていても、日中の眠気、集中力低下、ミスの増加、休日の寝だめがある場合は、慢性的な睡眠不足が隠れている可能性があります。
2. 光・温度・音に配慮した睡眠環境を整える
睡眠の質を整えるには、寝室環境も重要です。
- 朝はカーテンを開けて光を浴びる
- 日中はできるだけ明るい環境で過ごす
- 夜は照明を少し落として過ごす
- 寝室を暑すぎず寒すぎない温度にする
- 寝室はできるだけ静かにする
- スマホやタブレットを寝室に持ち込まない
特に寝る前のスマホやタブレットは、光の影響だけでなく、情報刺激によって脳が休まりにくくなることがあります。 寝る直前までSNS、動画、ゲーム、仕事の連絡を見る習慣がある方は、まずここから見直すのがおすすめです。
3. 適度な運動、朝食、寝る前のリラックスを意識する
良い睡眠は、夜だけで決まるわけではありません。 朝と昼の過ごし方も、夜の眠りに関わります。
- 朝食をとる
- 日中に体を動かす
- 寝る前は仕事や家事を詰め込みすぎない
- 就寝前はリラックスする時間をつくる
ウォーキングや軽い運動は、寝つきや睡眠の質に良い影響を与える可能性があります。 ただし、寝る直前の激しい運動は、かえって寝つきを悪くすることがあります。 夜に運動する場合は、就寝直前を避け、体が落ち着く時間を確保しましょう。
4. カフェイン・お酒・たばことの付き合い方を見直す
睡眠に影響しやすいものとして、カフェイン、アルコール、ニコチンがあります。
カフェインは、コーヒーだけでなく、紅茶、緑茶、ウーロン茶、コーラ系飲料、エナジードリンクなどにも含まれます。 夕方以降にカフェインをとると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。
また、「寝酒をすると眠れる」と感じる方もいますが、寝酒は睡眠の質を悪化させる可能性があります。 アルコールは一時的に眠気を誘っても、夜間の覚醒を増やしたり、睡眠を浅くしたりすることがあります。
喫煙も睡眠の質を下げる可能性があるため、睡眠改善の視点からも見直したい生活習慣です。
5. 眠れない・眠りに不安があるときは専門家に相談する
生活習慣や睡眠環境を見直しても、
- 不眠が続く
- 日中の眠気が強い
- 寝ても休んだ感じがしない
- 大きないびきがある
- 睡眠中に呼吸が止まっていると言われた
- 朝の頭痛や強いだるさがある
- 気分の落ち込みが続く
このような場合は、単なる生活習慣だけでなく、睡眠時無呼吸症候群、不眠症、うつ病、不安症、更年期に関連した不調などが関係している可能性もあります。
特に、大きないびき、睡眠中の無呼吸、日中の強い眠気がある場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性も考えられます。 自己判断で済ませず、医療機関へ相談しましょう。
忙しい大人が今日からできる睡眠チェック
まずは、次の項目をチェックしてみてください。
- 平日の睡眠時間が6時間未満の日が多い
- 休日に2時間以上長く寝ることが多い
- 朝起きても休んだ感じがしない
- 日中に強い眠気がある
- 夕方以降にカフェインをよくとる
- 寝る直前までスマホやパソコンを見る
- 寝酒の習慣がある
- 運動不足を感じている
- 朝食を抜くことが多い
- いびきや無呼吸を指摘されたことがある
複数当てはまる場合は、睡眠不足や睡眠休養感の低下が起きている可能性があります。 まずは、できるところから生活を整えていきましょう。
看護師目線で伝えたいこと
医療現場で働いていると、体調不良の背景に「眠れていない」「休めていない」状態が隠れていることは少なくありません。
頭痛、だるさ、血圧の乱れ、食欲の乱れ、気分の落ち込み、集中力の低下。 こうした症状は、必ずしも睡眠だけが原因とは限りません。 しかし、睡眠が崩れていると、体も心も回復しにくくなります。
特に働く世代や子育て世代は、自分の睡眠を後回しにしがちです。 「家族のため」「仕事のため」と思って睡眠を削っている方ほど、まずは自分の休養を守ることも大切です。
まとめ：大人の睡眠は、健康と仕事の土台です
大人の睡眠で大切なのは、次の2つです。
- 6時間以上を目安に睡眠時間を確保すること
- 朝起きたときに休めた感覚、つまり睡眠休養感を大切にすること
睡眠は、削ってもすぐには大きな問題として見えにくいかもしれません。 しかし、慢性的な睡眠不足は、体の健康、心の健康、仕事の効率、安全にも関係します。
今日からできることは、難しいことではありません。
- 寝る前のスマホを少し早めに終える
- 夕方以降のカフェインを控える
- 寝酒を睡眠対策にしない
- 朝は光を浴びる
- 朝食をとる
- 日中に少し体を動かす
- 休日の寝だめに頼りすぎない
睡眠は、毎日の健康づくりの土台です。 「最近疲れが取れない」「寝ても休んだ感じがしない」と感じる方は、まず自分の睡眠を見直してみてください。
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