※本記事は一般向けの健康情報です。睡眠障害の診断や治療を目的としたものではありません。強い日中の眠気、転倒リスク、認知症による昼夜逆転、いびき・無呼吸、長引く不眠、抑うつ、服薬の影響が疑われる場合は、医療機関やかかりつけ医へ相談してください。
子ども版、成人版に続いて、今回は厚生労働省の 「健康づくりのための睡眠ガイド2023」高齢者版をもとに、高齢者の睡眠について整理します。
睡眠というと、「年をとったら眠れなくなる」「夜中に何度も目が覚める」「朝早く目が覚める」といった悩みをイメージする方も多いと思います。
一方で、高齢者の睡眠では、 “眠れないから早く寝床に入る” “日中も横になって過ごす” “昼寝が長くなる” といった習慣が、かえって夜の眠りを妨げることがあります。
高齢者の睡眠で大切なのは、単に「長く寝ること」ではありません。 寝床で過ごす時間を長くしすぎないこと、そして 朝起きたときに休めた感覚、つまり睡眠休養感を高めることが重要です。
結論：高齢者の睡眠は「寝床に長くいすぎないこと」が大切
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」高齢者版では、主に次の3点が推奨されています。
- 長い床上時間は健康リスクとなるため、床上時間が8時間以上にならないことを目安に必要な睡眠時間を確保する
- 食生活、運動、寝室環境などを見直して、睡眠休養感を高める
- 長い昼寝は夜間の良眠を妨げるため、日中の長時間の昼寝を避け、活動的に過ごす
ここで出てくる「床上時間」とは、実際に眠っている時間ではなく、 寝床・布団・ベッドの中で過ごしている時間のことです。
たとえば、夜9時に布団に入り、朝6時に起きる場合、床上時間は9時間です。 そのうち実際に眠っている時間が6時間程度だとすると、残りの時間は寝床の中で目が覚めている時間になります。
高齢者の場合、この「寝床で起きている時間」が長くなりすぎると、睡眠の質が下がり、 「寝ても休んだ感じがしない」 「夜中に何度も目が覚める」 「日中に眠くなる」 といった悪循環につながることがあります。
なぜ高齢になると睡眠が変わるのか
年齢を重ねると、若い頃と比べて睡眠のリズムや眠りの深さが変化します。
- 早い時間に眠くなりやすい
- 朝早く目が覚めやすい
- 夜中に目が覚めやすい
- 深い睡眠が減りやすい
- 日中に眠気を感じやすい
これは加齢に伴う自然な変化でもあります。 ただし、「年だから仕方ない」とすべてを片付けてしまうのは注意が必要です。
睡眠の問題の背景には、生活リズム、日中の活動量、持病、痛み、頻尿、服薬、睡眠時無呼吸、認知症、うつ状態などが関係していることもあります。
「早く寝床に入る」が逆効果になることもある
眠れない日が続くと、多くの方は 「早めに布団に入ろう」 「長く横になっていれば少しは眠れるだろう」 と考えがちです。
しかし、寝床で眠れない時間が長くなると、脳が 「寝床＝眠れない場所」 として覚えてしまうことがあります。
その結果、布団に入った途端に目が冴える、考えごとが増える、時計が気になる、眠らなければと焦る、という状態になりやすくなります。
高齢者の睡眠では、眠れない時間まで無理に寝床で過ごすよりも、 眠くなってから寝床に入る 朝はなるべく同じ時間に起きる 日中は活動量を確保する ことが大切です。
床上時間の目安は「実際の睡眠時間＋30分程度」
厚生労働省のガイドでは、高齢者の床上時間について、 1週間の平均睡眠時間に30分程度を加えた時間を目安にすることが示されています。
たとえば、1週間記録してみて、実際に眠っている時間が平均6時間30分程度であれば、床上時間は7時間程度を目安に考えます。
一方で、実際の睡眠時間が6時間程度なのに、寝床に9時間、10時間いる場合は、寝床で起きている時間が長くなっている可能性があります。
ただし、注意点があります。 自己判断で極端に床上時間を短くすることは避けてください。 体調、持病、日中の活動量、転倒リスク、服薬状況によって適切な対応は異なります。 特に、睡眠薬を使用している方、認知症がある方、夜間転倒のリスクがある方は、かかりつけ医や介護職、家族と相談しながら見直すことが大切です。
長い昼寝は夜の眠りを妨げることがある
高齢者では、日中にうとうとしたり、昼寝をしたりすること自体は珍しくありません。 短時間の昼寝で体が楽になる方もいます。
ただし、昼寝が長くなりすぎると、夜に眠るための眠気が弱くなり、夜間の寝つきの悪さや中途覚醒につながることがあります。
特に注意したいのは、次のようなパターンです。
- 昼食後から夕方まで長く寝てしまう
- テレビを見ながら長時間うとうとする
- 日中の大半を布団やベッドで過ごす
- 昼寝が長く、夜に眠れなくなる
- 夜眠れないため、翌日さらに昼寝が増える
このような悪循環がある場合は、昼寝の時間を短くする、午後遅い時間の昼寝を避ける、家族に声をかけてもらう、目覚ましを使うなどの工夫が役立つことがあります。
高齢者のためのGood Sleep 5原則
厚生労働省の「Good Sleepガイド 高齢者版」では、高齢者が良い睡眠を得るための考え方として、5つの原則が整理されています。
1. 寝床に8時間以上とどまらない
高齢者の睡眠では、睡眠時間そのものよりも、寝床で過ごす時間が長すぎないかを意識することが大切です。
もちろん、体調が悪い日や病気の療養中に横になる時間が増えることはあります。 しかし、特別な理由がないのに毎日長時間ベッドで過ごしている場合は、夜の睡眠の質を下げている可能性があります。
まずは、1週間ほど 「何時に寝床に入ったか」 「何時に起きたか」 「実際にどれくらい眠れたか」 を簡単に記録してみると、睡眠の問題が見えやすくなります。
2. 光・温度・音に配慮した睡眠環境を整える
高齢者の睡眠では、寝室環境も重要です。
- 朝はカーテンを開けて光を浴びる
- 日中はできるだけ明るい環境で過ごす
- 夜は照明を落として過ごす
- 寝室を暑すぎず寒すぎない温度にする
- テレビやラジオをつけたまま寝ない
- 夜間トイレまでの動線を安全にする
高齢者では、夜間トイレに起きた際の転倒にも注意が必要です。 睡眠環境を整えるときは、「眠りやすさ」だけでなく、 転倒予防 もセットで考えることが大切です。
足元灯を使う、床に物を置かない、スリッパを見直す、手すりを設置するなど、夜間の移動を安全にする工夫も検討しましょう。
3. 適度な運動、朝食、寝る前のリラックスを意識する
睡眠は夜だけで決まるわけではありません。 高齢者の場合、日中の活動量が睡眠に大きく関わります。
- 朝食をとる
- 日中に太陽の光を浴びる
- 散歩や体操など、無理のない運動をする
- 人と話す機会を持つ
- 寝る前は気持ちが落ち着く時間をつくる
散歩、ラジオ体操、軽いストレッチ、地域の活動、デイサービスでの交流などは、昼夜のメリハリをつけるうえでも役立ちます。
ただし、心臓病、呼吸器疾患、膝や腰の痛み、転倒リスクがある方は、無理な運動は避けてください。 運動制限がある場合は、医師やリハビリ職に相談しながら、安全な範囲で活動量を確保することが大切です。
4. カフェイン・飲酒・喫煙を控える
睡眠を妨げやすいものとして、カフェイン、アルコール、ニコチンがあります。
カフェインは、コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、ウーロン茶、栄養ドリンク、エナジードリンクなどにも含まれます。 夕方以降に多く摂取すると、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。
また、「寝酒をすると眠れる」と感じる方もいますが、寝酒は睡眠の質を下げる可能性があります。 アルコールは一時的に眠気を誘っても、夜間の覚醒を増やしたり、トイレの回数を増やしたりすることがあります。
喫煙も睡眠の質に影響する可能性があるため、睡眠改善の視点からも見直したい生活習慣です。
5. 眠れない、不安がある場合は専門家に相談する
高齢者の睡眠の悩みは、生活習慣だけで改善できるものばかりではありません。
次のような場合は、かかりつけ医や専門医への相談を考えましょう。
- 眠れない状態が長く続いている
- 日中の眠気が強い
- 寝ても休んだ感じがしない
- 大きないびきがある
- 睡眠中に呼吸が止まると言われた
- 夜間のトイレが多く、睡眠が途切れる
- 足がむずむずして眠れない
- 気分の落ち込みや意欲低下がある
- 昼夜逆転が目立つ
- 睡眠薬を長く使っていて不安がある
睡眠時無呼吸症候群、うつ病、不安症、認知症、むずむず脚症候群、夜間頻尿、痛み、薬の影響などが関係していることもあります。
「年だから仕方ない」と思わず、生活に支障が出ている場合は相談することが大切です。
介護・家族目線で見ておきたいポイント
高齢者本人は、睡眠の問題に気づきにくいことがあります。 家族や介護者は、次のような変化を見ておくとよいでしょう。
- 日中もベッドで過ごす時間が長い
- 昼夜逆転している
- 夜間に何度も起きて歩き回る
- 夜間トイレで転倒しそうになる
- 日中の居眠りが増えた
- 食事量や活動量が低下している
- 物忘れや混乱が急に目立つ
- 気分の落ち込みや意欲低下がある
- 睡眠薬のふらつきが心配
特に、急に昼夜逆転が強くなった、急に眠気が強くなった、急に混乱が出たという場合は、脱水、感染症、薬の副作用、せん妄などが隠れている可能性もあります。 その場合は早めに医療機関へ相談してください。
高齢者の睡眠改善で注意したいこと
高齢者の睡眠改善では、若い世代と同じように「とにかく活動量を増やす」「寝る時間を削る」といった対応をそのまま当てはめるのは危険です。
次の点には注意が必要です。
- 転倒リスクがある場合は、夜間に無理に歩き回らない
- 運動制限がある場合は、医師の指示を優先する
- 睡眠薬を自己判断で中止・増量しない
- 認知症による昼夜逆転は、家族だけで抱え込まない
- 夜間頻尿や痛みがある場合は、原因の確認も大切
- 極端な睡眠制限は避ける
睡眠は生活習慣の影響を受けますが、病気や薬、介護環境とも深く関係します。 高齢者では、本人・家族・医療職・介護職で一緒に見直す視点が大切です。
今日からできる高齢者の睡眠チェック
まずは、次の項目を確認してみてください。
- 寝床で8時間以上過ごす日が多い
- 寝床に入ってもなかなか眠れない
- 日中の昼寝が長い
- 夕方以降にうとうとすることが多い
- 日中の活動量が少ない
- 朝に太陽の光を浴びる機会が少ない
- 朝食を抜くことが多い
- 夕方以降にカフェインをとる
- 寝酒の習慣がある
- 夜間トイレで何度も起きる
- 大きないびきや無呼吸を指摘されたことがある
- 睡眠薬を使用していて、ふらつきが心配
複数当てはまる場合は、睡眠環境や生活リズムを見直すきっかけになります。 ただし、持病や服薬が関係している可能性もあるため、心配な場合はかかりつけ医へ相談してください。
看護師目線で伝えたいこと
高齢者の睡眠で大切なのは、 「眠れているか」だけでなく、「日中をどう過ごせているか」 を見ることです。
夜に眠れないからといって、日中も寝床で過ごす時間が長くなると、活動量が減り、筋力低下、食欲低下、昼夜逆転、転倒リスクの増加につながることがあります。
一方で、無理に活動を増やしすぎると、疲労や転倒につながることもあります。 そのため、高齢者の睡眠改善では、 安全に活動できる範囲で、昼夜のメリハリをつける ことが大切です。
家族や介護者は、「寝ている時間」だけを見るのではなく、食事、排泄、活動量、会話、気分、服薬、夜間の安全も含めて見守るとよいでしょう。
まとめ：高齢者の睡眠は「長さ」より「メリハリ」と「休養感」
高齢者の睡眠では、若い頃のように長くぐっすり眠れないことがあります。 しかし、それだけで過度に不安になる必要はありません。
大切なのは、次のポイントです。
- 寝床に長くいすぎない
- 床上時間は8時間以上にならないことを目安にする
- 長時間の昼寝を避ける
- 日中は光を浴び、できる範囲で体を動かす
- 寝室環境を整える
- カフェイン、寝酒、喫煙を見直す
- 眠れない状態が続く場合は専門家に相談する
高齢者の睡眠は、健康寿命、転倒予防、認知機能、日中の活動、生活の質にも関わります。
「長く寝よう」とするよりも、 日中は活動し、夜は眠くなってから寝床に入る というメリハリを意識することが、良い睡眠につながります。
眠りの悩みが続く場合は、本人だけで抱え込まず、家族、かかりつけ医、介護職と一緒に見直していきましょう。
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